Качественият сън е от решаващо значение за физическото и психическото ви здраве. Докато спите, тялото и умът ви се презареждат, което ви позволява да се събудите освежени и бодри на сутринта. Ето защо липсата на достатъчно сън може да доведе до отпадналост, проблеми с концентрацията, лошо настроение и други негативни последици. Последните проучвания препоръчват седем до осем часа нощен сън за възрастните, но те също сочат, че повече от една трета от възрастните не постигат този показател редовно.
Въпреки че все още много неща не са известни за съня, проучванията показват, че той е сложен и динамичен процес. Вашето физическо и психическо състояние играе важна роля за това колко добре или лошо спите, както и многобройни фактори, свързани с външната ви среда. Разбирането на това как тези променливи влияят на съня ви може да ви помогне да установите здравословен режим на сън и да си почивате достатъчно всяка нощ.
Съдържание:
Сънят и тялото
Често срещан мит за съня е, че организмът се изключва напълно в периода между заспиването и събуждането на сутринта. Въпреки, че по време на сън тялото ви не е толкова активно, колкото когато сте будни, части от мозъка ви продължават да работят и да комуникират помежду си.
От глобална гледна точка цялото ви тяло е неразделна част от улесняването на процесите, свързани със съня, но ключовите участници в цикъла на съня включват:
- Хипоталамус (hypothalamus): Тази област на мозъка координира производството на хормони, които направляват съня, телесната температура, глада, настроението и други телесни функции.
- Супрахиазматично ядро (suprachiasmatic nucleus, SCN): SCN е струпване на нервни клетки, разположени в хипоталамуса, които приемат и предават сигнали за излагане на светлина, като по същество формират вътрешния ви часовник.
- Ретина: Представлява слоеве от тъкан, които помагат за фокусирането на изображенията, предавани през очните лещи.
- Мозъчен ствол (Brain stem): Мозъчният ствол е най-малкият от трите основни компонента на мозъка и е разположен близо до гръбначния мозък. Структурите му включват среден мозък, мост и мозък.
- Таламус (Thalamus): Таламусът е съвкупност от ядра, които предават сетивни сигнали между други части на мозъка.
- Кора на главния мозък (Cerebral cortex): Мозъчната кора е тънък слой, който покрива мозъка и помага за обработката на мислите и спомените.
- Епифизна жлеза (Pineal gland): Епифизната жлеза е част от ендокринната система и произвежда мелатонин – хормон, който стимулира чувството на сънливост.
Тези компоненти работят заедно, за да координират циклите на сън.
През деня, когато очите ви са изложени на естествена светлина, клетките на ретината изпращат сигнали до супрахиазматично ядро (SCN), което от своя страна сигнализира на други области на мозъка. Тези процеси ви поддържат будни и бодри.
SCN получава сигнали от ретината и с настъпването на вечерта, когато естествената светлина започва да отслабва. След получаването на тези сигнали епифизата отделя мелатонин, за да ви помогне да се почувствате уморени и готови за лягане. Клетките, разположени в мозъчния ствол и хипоталамуса, също произвеждат GABA – химично вещество, което намалява възбудата в тези области на мозъка.
Циркаден ритъм и хомеостаза на съня.
Мнозина свързват циркадния ритъм със съня, но терминът се отнася за всяка физическа, умствена или поведенческа функция, която следва 24-часов график, основан на естествената светлина и липсата й. Други функции, които циркадните ритми регулират, са апетитът и храносмилането, телесната температура и производството на хормони. Повечето хора установяват циркадния си ритъм през първите четири месеца от живота си.
SCN е известен като вашия биологичен часовник, тъй като улеснява циркадните ритми въз основа на светлинните сигнали от клетките на ретината. Здравите циркадни цикли на съня следват последователен модел, при който се чувствате бодри през деня и сънливи след залез слънце.
Различни фактори могат да нарушат циркадните ритми и да попречат на съня ви. Например проучвания показват, че мобилните телефони, телевизорите и други електронни устройства с екрани излъчват синя светлина, която може да наруши циркадните ритми и да попречи на производството на мелатонин. Реактивното забавяне при пътуване и нощните работни смени също могат да нарушат циркадните ви ритми, поради нередовното излагане на светлина.
Хомеостаза
Циркадният ритъм е един от двата биологични процеса, които оказват значително влияние върху съня. Другият е хомеостазата – термин, който се отнася до вътрешните механизми, които ви помагат да оцелеете и да се адаптирате към променящите се условия. По-конкретно хомеостазата сън-бодърстване ви помага да определите, кога трябва да сте будни или да спите. За всеки час, в който сте будни, желанието ви за сън става по-силно и по-интензивно. След като сте спали през нощта и сте се събудили сутринта, стремежът ви към сън ще бъде напълно презареден.
Въпреки че циркадните ритми и хомеостазата на съня и бодърстването направляват моделите на сън за здрави възрастни, хората следват различни цикли на сън. Терминът хронотип се отнася за различни категории хора въз основа на това кога заспиват и кога се събуждат. Например хронотиповете, познати като ранобудници, си лягат и се събуждат в сравнително ранни часове и са склонни да се чувстват по-бодри в началото на деня. Късните хронотипове, или нощните птици, спят и се събуждат по-късно.
Някои хора също така следват нетипични 24-часови модели на сън и бодърстване, тъй като имат нарушение на циркадния ритъм. Тези разстройства се появяват, когато биологичният ви часовник не е в синхрон с естествените цикли на светлината и тъмнината.
Фази на съня.
Благодарение на многобройните изследвания по темата разбирането ни за циклите и фазите на съня се е развило с течение на времето. Повечето съвременни експерти по съня разделят цикъла на сън и бодърстване на четири етапа. Първите три се считат за сън без бързи движения на очите (NREM), а четвъртият – за сън с бързи движения на очите (REM).
- NREM фаза 1: Това е най-лекият и най-краткият етап от цикъла на съня, който обикновено продължава пет минути или по-малко. Етап 1 на NREM представлява преход от будност към сън, който се характеризира с постепенно намаляване на сърдечната честота, дишането, мускулната активност и мозъчната дейност.
- NREM фаза 2: По време на NREM фаза 2, която също се счита за лек сън, сърдечният ритъм и телесната температура значително намаляват, а движенията на очите спират. Този етап продължава около 25 минути по време на първия цикъл на съня, но впоследствие става по-дълъг през нощта. Етап 2 на NREM е около половината от общия ви сън.
- NREM фаза 3: NREM фаза 3 се счита за най-дълбоката фаза на съня, поради което вероятността да се събудите по време на тази фаза е по-малка, отколкото при която и да е друга фаза от цикъла на съня – дори при наличие на силни шумове. Сърдечният ритъм, дишането, мускулните движения и мозъчната активност достигат най-ниските си нива. Фаза Дълбок сън: от колко имате нужда?
- REM: REM сънят е най-динамичният етап от цикъла на съня. Този етап обикновено започва около 90 минути след заспиването и се определя от значителни движения на очите встрани, засилено дишане и рязко повишаване на сърдечната честота и кръвното налягане. Повечето сънища се случват по време на REM съня.
Как се изменят фазите с възрастта?
Както при циркадните ритми и хомеостазата на съня, физиологичните фактори и факторите на околната среда могат да попречат на здравословния цикъл на съня. Възрастта например оказва влияние върху съотношението между NREM и REM съня. Новородените прекарват около 70-80 % от цикъла си в REM сън. Този процент постепенно намалява до 5-годишна възраст, като тогава REM фазата представлява 20-25 % от общия сън. Количеството време, прекарано в сън в етапите NREM 1 и NREM 2, също се увеличава с възрастта. Освен това нарушенията на съня като сънна апнея могат да променят динамиката на здравословния цикъл на съня.
Значението на съня.
Нарушенията в циркадните ритми, хомеостазата на съня и четирите етапа на сън, могат да се отразят на цялостното ви здраве. Счита се, че хората, които не получават редовно достатъчно сън, са изложени на по-висок риск от:
- медицински състояния като сърдечни и бъбречни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, затлъстяване и диабет тип 2.
- Психични проблеми като тревожност, депресия и раздразнителност.
Всеки трябва да се стреми да спи достатъчно всяка нощ и да предприема мерки за осигуряване на оптимално качество на съня. Терминът „хигиена на съня“ се отнася до навиците и поведението, свързани с вашия режим на сън. Следването на здравословни насоки за хигиена на съня може да ви помогне да си осигурите достатъчно количество качествен сън всяка нощ. Седем съвета за по-добър сън от Моят Матрак
Тези насоки включват:
- Лягане и събуждане по едно и също време всеки ден
- Упражнения и излагане на естествена слънчева светлина през деня
- Избягване на дрямката след 15:00 ч.
- въздържане от кофеин, алкохол и тежки ястия преди лягане
- Релаксиращи дейности вечер
- Създаване на тъмна и тиха среда в спалнята, която благоприятства съня
Разбира се не подценявайте и ролята на матрака, ако той не Ви е удобен качеството на сън намалява значително.
Ако имате проблеми със заспиването, безсъние или с получаването на достатъчно количество сън, трябва да се консултирате с лекар за да се справите с тези проблеми. Вашият лекар може да ви помогне да установите здравословен режим на сън и да проведе диагностични тестове, за да установи дали имате нарушение на съня.
