Позиция за сън: Намери най-добрата позиция за твоето тяло и разбери как да спиш правилно.
Въртиш се или се събуждаш с болки? Научи повече за различните позиции за сън и коя от тях е най-подходяща за твоите нужди.
Когато се шмугнеш под завивките, вероятно имаш любима позиция за сън, в която да спиш. За някои спането настрани е единственият начин да се унесат. За други спането по гръб или по корем е от съществено значение за добрата почивка през нощта.
Ако се чудиш коя е най-добрата позиция за сън, отговорът е, че няма такава. Но въпреки, че няма универсална препоръка за най-добрата позиция за сън, някои позиции за сън са по-добри при определени здравословни проблеми, като болки във врата или сънна апнея, така че ако се бориш със среднощни събуждания или болки, различна позиция за сън може да ти помогне.
Ето кои са най-добрите позиции за сън според експертите, както и съвети за намиране на добра опора за всяка поза, в която се намираш през нощта.
Съдържание:
- Защо е важна позицията?
- Как позициите за сън могат да повлияят на здравето ти?
- Какви са различните позиции за сън?
- Спане по гръб.
- Позиция настрани.
- Спане по корем.
- Комбинирани позиции за сън.
- Подходяща позиция за сън при апнея или хърканe.
- Подходяща позиция за сън при бременни.
- Подходяща позиция за сън при болки във врата.
- Подходяща позиция за сън при ишиас.
- Можеш ли да промениш позицията си за сън?
- Коя е най-добрата позиция за спане?
Защо е важна позицията по време на сън?
Повечето хора не се замислят много – ако изобщо се замислят – за позицията си по време на сън. Но като се има предвид, че прекарваме около една трета от всеки ден в леглото, позицията за сън е по-важна, отколкото си мислиш.
„Позицията по време на сън оказва огромно влияние не само върху съня ви, но и върху това как се чувствате през целия ден“, казва Джулия Коган, здравен психолог, която се занимава с поведенческа медицина на съня.
Първо и може би най-очевидно, правилната поза за сън може да осигури комфорт на тялото ти. Това от своя страна спомага за висококачествен сън, който ти помага да се чувстваш по-енергичен, когато се събудиш и в крайна сметка готов да се отпуснеш, когато дойде време за лягане.
В правилната поза за сън гръбначният стълб е в правилна форма, което позволява на торса, крайниците и ставите да бъдат поддържани без допълнителни точки на натиск. Ако гръбначният стълб е подравнен в идеалния случай и шията, и главата са правилно поддържани. Това ще ти помогне да постигнеш необходимия сън всяка нощ. Съответно лошата позиция за сън води до обратното.
„Пациентите ще ми кажат, че се събуждат сковани и с болки на сутринта или се мятат и въртят цяла нощ, защото не са наясно коя позиция за сън е най-подходяща за тях“, обяснява Тануджа Хамилтън, специалист по медицина на съня в Advocare Sleep Physicians of South Jersey и член на управителния съвет на New Jersey Sleep Society.
Това може да доведе до болка през деня, която доказано затруднява заспиването през нощта. Многократното спане в лоша или неудобна позиция може да създаде вреден дългосрочен цикъл както за тялото, така и за съня ти.
Въпреки това не съществува една-единствена позиция за сън, която да е най-подходяща за всички. Най-добрата позиция за сън зависи от това колко удобно се чувстваш, като се вземат предвид настройката ти за сън и евентуалните здравословни състояния.
„Трябва също така да помните, че можете да спите в каквато позиция искате, но ако матрака ви е неудобен, трябва да го смените“, предупреждава Хамилтън. „Смяната на матрака поне на всеки 10 години ще бъде също толкова важна, колкото и позицията ви за спане“. Разгледай матраци във всички категории с подробни описания.
Как позициите за сън могат да повлияят на здравето ти?
Позицията ти по време на сън може да повлияе на някои здравословни състояния – за добро или за лошо.
Ако някога си се събуждал с изтръпнала ръка, си изпитал от първа ръка въздействието, което позицията ти по време на сън може да окаже върху кръвообращението ти. Усещането за иглички се появява, когато натоварваш дадена част от тялото (например ръката при поза настрани), което влияе на притока на кръв към нервите. Дори дишането ти може да бъде повлияно от положението ти по време на сън.
Ако си диагностициран със сънна апнея, може да установиш, че състоянието ти се влошава, когато спиш по гръб.
Изпитваш болки в долната част на гърба? Избягвай да спиш по корем, тъй като това може да натовари мускулите на гърба ти, и опитай да спиш по гръб, за да поддържаш гръбначния стълб в неутрално положение. Регулируемото легло или възглавницата под краката ти също могат да помогнат за намаляване на натиска върху гърба ти.
Позицията ти по време на сън също може да бъде важна част от поддържането на добро здраве по време на бременност. Според Stanford Medicine бременните трябва да се опитат да спят на лявата си страна, за да стимулират притока на кръв към плода и да подобрят функцията на бъбреците. Тази позиция на сън може също така да помогне за облекчаване на симптомите на киселинен рефлукс, които могат да се проявят по-късно по време на бременността.
Посъветвай се със специалист по съня или лекар, за да разбереш, дали трябва да коригираш позицията си за сън с оглед на твоето здраве.
Какви са различните позиции за сън?
Разбира се, ако искаш да сме конкретни, има безкрайно много позиции, които можеш да опиташ за сън. Може да спиш с разперени крайници в стил морска звезда. Или да се увиеш в завивките си като бурито. Ако споделяш едно легло с партньор, може да се гушкате. А ако имаш домашни любимци, можете да спиш с ръка, увита около косматия ти приятел. (Забавен факт: дори кучетата имат предпочитани позиции за сън!)
Но на макроравнище позите за сън обикновено се разделят на следните категории: спане по гръб, спане настрани, спане по корем или комбинация от тях. Ще разгледаме всяка от различните позиции за сън и как да спиш правилно във всяка от тях.
Спане по гръб.
Спането по гръб включва легнало положение по гръб с лице нагоре, с изпънати крака в неутрално положение и ръце, които лежат покрай тялото, сгънати в лактите с ръце под торса или сгънати под прав ъгъл с длани, обърнати нагоре до главата. Тази позиция за сън разпределя равномерно тежестта на тялото ти, което може да облекчи болките в гърба. Много хора казват, че това е най-добрата позиция за сън за кожата на лицето, тъй като свежда до минимум триенето на лицето в калъфката на възглавницата.
Тя обаче може да има и някои недостатъци. Изследванията показват, че спането по гръб може да влоши проблемите с дишането (особено при хора със сънна апнея). Има и данни, които сочат, че хората, които страдат от хъркане, са склонни да прекарват повече време по гръб, отколкото в други позиции, така че това може да не е най-добрата позиция за сън за всеки.
Ако спиш по гръб, помисли за облекчаване на натиска чрез:
- повдигане на краката с помощта на регулируема основа
- поставяне на възглавница под коленете
- поставяне на подложка под кръста
- избор на възглавница с по-голяма височина
Подходящи матраци за позиция по гръб са:
Позиция настрани.
По-голямата част от възрастните спят настрани – според едно проучване, тази позиция се използва за около 54% от времето, което хората прекарват в леглото, но според други проучвания този дял достига 74%. Спането настрани включва лежане настрани в така нареченото ембрионално положение, с леко свити навътре колене и ръце.
Има причина това да е толкова популярно: Спането настрани е не само удобно, но и се смята за една от най-добрите позиции за спане. Спането на една от двете страни може да помогне за намаляване на хъркането и леката сънна апнея. По-специално спането на лявата страна може да помогне за подобряване на притока на кръв към основните органи (поради което много лекари предписват тази позиция на сън на бременни) и да облекчи киселинния рефлукс.
Един от недостатъците е, че спането настрани може да прекъсне кръвообращението на ръката, поставена под теб, да окаже допълнителен натиск върху рамото или да причини болки в раменете, ако нямаш подходящ матрак за облекчаване на натиска. Без подходяща възглавница, която да компенсира разстоянието между рамото и главата, може да доведе до болки в раменете и врата.
Кливландската клиника ни дава насоки, за това как да спим правилно настрани:
- сменяй страните
- не прибирай брадичката до гърдите си
- постави възглавница между коленете си, за да намалиш натиска върху бедрата
- не се сгушвай прекалено плътно
Подходящи матраци за позиция настрани са:
Спане по корем.
Спането по корем е точно това, което си представяш: по корем на леглото, с изпънати крака и глава наклонена на една страна.
Експертите твърдят, че спането по корем не е добра позиция за сън, въпреки че за някои хора тя може да е естествена. В края на краищата има причина много бебета да се опитват да се преобърнат по корем, за да заспят, въпреки че позицията по гръб да е най-безопасна за тях.
„Когато спите по корем, е почти невъзможно тялото ви да бъде в една линия“, казва Коган. „Това може да доведе до напрежение във врата и гръбначния стълб, което ви влияе през деня и затруднява заспиването.“
Друг потенциален недостатък на тази позиция за спане: Тя може да се отрази на външния ти вид.
„Когато лицето ви е притиснато върху възглавницата, може да рискувате да се появят бръчки. Освен това поставяте лицето си във възглавница, в която има телесни течности, прах и мъртва кожа, което може да увеличи риска от акне“, отбелязва Хамилтън.
Все пак, ако спиш на корем, има някои неща, които можеш да направиш, за да направиш позицията за сън малко по-щадяща за тялото ти.
- Спи на ниска възглавница. „По-тънка възглавница би била по-добра, за да поддържа врата ви в една линия“, казва Коган. Ако усещаш натоварване на тялото си, опитай да махнеш възглавницата.
- Спи на по-твърда повърхност, така че торсът ти да не потъва, оказвайки допълнителен натиск върху гърба ти.
- Може също така да помислиш за честа смяна на калъфките за възглавници с нови, за да си сигурен, че лицето ти винаги е върху чисти.
Подходящи матраци за позиция по гръб са:
Комбинирани позиции за сън.
Хората с комбиниран сън заемат различни позиции през нощта. Тъй като изследванията показват, че възрастните сменят позицията си на сън до 36 пъти през нощта, комбинираният сън е нещо, което повечето от нас практикуват.
Ако знаеш, че спиш комбинирано, избери матрак, което може да се приспособи към различни пози на сън. Средно твърд (балансиран) матрак е чудесен вариант за добро поддържане на тялото, но и за удобство. Освен това избери възглавница със средна или ниска плътност, освен ако не спиш предимно по гръб.
Ако се събуждаш с болки във врата, опитай няколко различни възглавници, докато намериш такава, която да ти поддържа добре врата в най-често срещаните позиции по време на сън.
Фактори, които трябва да се вземат предвид при избора на позиция за спане.
Има два основни въпроса, които трябва да си зададеш, когато избираш позиция за сън. Първо, удобно ли ти е? И второ, спиш ли през нощта и събуждаш ли се енергичен?
Ако си отговорил положително и на двата въпроса, поздравления! Намерил си позиция за сън, която ти допада.
В противен случай можеш да опиташ да се обучиш да спиш в по-добра позиция за теб. Това може да отнеме време и физически ограничения. На тях ще се спрем по-долу. Спане по корем, как да спрем?
Най-добра позиция за сън при апнея и хъркане.
Експертите препоръчват да спиш настрани или по корем, ако имаш проблеми със сънна апнея или хъркане, защото тези позиции за сън помагат да се поддържат дихателните пътища отворени. Спането по гръб може да накара езика и задната част на устата да се опрат в задната част на гърлото и да блокират дихателните пътища.
Въпреки, че може да помогне на много хора да спят по-спокойно, спането по гръб е свързано с проблеми със сънна апнея или хъркане, особено при децата.
Най-добра позиция за спане за бременни.
Бременността може да създаде много предизвикателства, свързани със съня. Не само, че може да е трудно да се настаниш удобно в леглото, но има и позиции за сън, които не са оптимални за твоето здраве или за здравето на плода.
В първите дни, когато почивката е толкова важна, много лекари съветват да се наспиваме добре, както и да ни е удобно. С напредването на бременността обаче е важно да се избягват определени позиции. От около средата на бременността, обикновено около 18-20-та седмица, лекарите съветват да не се спи по гръб. Това е така, защото бебето расте и може да притисне долната куха вена, която минава зад матката и връща кръвта към сърцето, което може да застраши притока на кръв и за двамата. Разбира се, спането по корем също може да бъде неудобно и опасно в по-късните етапи на бременността. Много лекари препоръчват да се спи на лявата страна.
По време на бременността киселинният рефлукс (или ГЕРБ) и болките в ставите могат да предизвикат проблеми със съня. Подреждай възглавници или използвай възглавница за бременни, за да поддържаш ставите и корема си в правилна позиция, и се опитай да повдигнеш главата и краката си, за да сведете до минимум киселинния рефлукс и подуването на глезените.
Най-добри позиции за сън при болки във врата.
Събуждането с болки във врата често е знак, че може би трябва да смениш възглавницата си. Изследванията показват, че височината на възглавницата е чудесен начин за справяне с болката във врата. Не искаш обаче твърде висока или твърда възглавница, защото тя ще ограничи естественото движение на врата по цялата дължина на шията и ще предизвика скованост. Можеш да посетиш магазин за матраци и възглавници, в който експертите да ти помогнат в избора на правилна възглавница.
Ако сънят ти не се подобри, след като направиш тези промени, посъветвай се с лекар за други основни причини, които може да нарушават съня ти. Изследванията показват, че е по-малко вероятно болката във врата да се подобри, ако не спиш добре. Съвети при болки в кръста. Как да преборим болката в гърба?
Как да спим при ишиас.
Ишиасът – нервната болка, която се разпространява от долната част на гърба надолу по крака – може да бъде предизвикателство, когато се опитваш да си починеш добре през нощта. Според Кливландската клиника, за да се справиш с ишиаса по време на сън, трябва да се вземе предвид причината за състоянието ти и мястото, където усещаш болка.
Ето съвети за облекчение при всяка позиция по време на сън:
- Ако спиш настрани, използвай възглавница между коленете си, за да поддържаш бедрата си в една линия.
- Позицията на ембриона също може да бъде добър избор, тъй като осигурява облекчаване на натиска чрез отваряне на пространството между прешлените.
Други съвети, които са помогнали на спящите с ишиас да намерят облекчение, включват:
- поставяне на малка възглавница под кръста
- поставяне на малка възглавница между коленете, за да се намали натискът върху гръбначния стълб и таза
- лежане по гръб с възглавница или кърпа под долната част на гърба или коленете
- спане на страната, която не е наранена или чувствителна
- спане на пода за по-твърда повърхност
Тъй като няма един-единствен правилен начин за справяне с изтръпването и мравучкането от ишиас, трябва да посетиш твоя лекар или физиотерапевт за консултация.
Можеш ли да промениш позицията си за сън?
Напълно е възможно да промениш позицията си на сън, но не очаквайш това да се случи (буквално) за една нощ.
„Обикновено са нужни няколко седмици последователност, за да свикне някой с нея“, обяснява Коган.
Започни да запознаваш тялото си с новата позиция за сън, като лежиш по този начин за кратки периоди през деня. Това може да ти помогне да разбереш как удобно да разпределиш теглото си и къде да поставиш крайниците си, за да заспиш по-лесно през нощта.
Смяната на позицията може да бъде дезориентираща, но добрата новина е, че ако си здрав и се събуждаш свеж през повечето дни, вероятно няма нужда да обмисляш нова позиция.
„Няма причина да променяте позицията си по време на сън, освен ако няма медицински проблем, като хъркане, киселинен рефлукс или нараняване“, отбелязва Хамилтън. „Можете да спите в каквато позиция искате.“
Коя е най-добрата позиция за спане?
Като цяло най-добрата позиция за сън е тази, която ти помага да спиш спокойно през цялата нощ и ти позволява да се събудиш отпочинал и енергичен. Но ако имаш определени здравословни състояния, като ишиас или сънна апнея, определени позиции за сън могат да предложат облекчение на симптомите, затова поговори за това с лекар.
Като цяло, намирането на подходящата за теб позиция ще изисква някои опити и грешки. Може да се наложи да избереш нов матрак, да изхвърлиш възглавниците си или да се упражняваш няколко нощи, преди новата позиция за сън да ти стане навик. Кой тип матрак е най-добър за Вас? Съвети от Моят Матрак.
Имай предвид, че позицията за сън не е единственият фактор за добрата почивка. Практикуването на техники за релаксация (като дишане), оптимизирането на спалнята за сън, избягването на синята светлина преди лягане и включването на физическите упражнения в ежедневието ти могат да помогнат за по-добър сън. Как да подобрим съня? 7 съвета за по-качествен сън.
Често задавани въпроси за позите на сън.
Колко време трябва да остана в една позиция за сън?
Експертите не са единодушни за това колко време трябва да останете в една позиция за сън. Всъщност повечето възрастни сменят положението си между три и 36 пъти на нощ. Прекомерното движение през нощта обаче може да повлияе на качеството на съня ти, затова се опитай да намериш позиция за сън, която е удобна и дълготрайна.
Може ли спането в неправилна позиция да причини хъркане?
Няколко фактора – включително позицията ти по време на сън – могат да предизвикат или да влошат хъркането. Според клиниката „Майо“ спането по гръб води до стесняване на дихателните пътища, което може да доведе до силно и често хъркане. Но смяната на възглавницата ще ти помогне.
Коя е най-добрата позиция за спане за оптимално храносмилане?
Опитай да легнеш на лявата си страна, ако имаш проблеми с храносмилането, като например ГЕРБ(киселинният рефлукс). Експертите казват, че това помага да се държи киселината далеч от клапата и да се предотврати връщането ѝ в хранопровода. За да подпомогнеш оптималното храносмилане и здравия сън, избягвай да ядеш каквото и да било в рамките на три часа преди лягане.
