Фаза Дълбок сън: от колко имате нужда?
Съдържание:
- Какво представлява дълбокият сън?
- Значението на дълбокия сън.
- Последствия от липсата му
- Признаци за липса на дълбок сън
- Съвети за повече дълбок сън
Дълбокият сън описва конкретен етап от съня, който е важен, за да се събудите освежени и бодри. Въпреки, че няма окончателни насоки за това колко точно дълбок сън ви е необходим, експертите твърдят, че повечето възрастни се нуждаят от седем до девет часа сън всяка нощ. От колко часа сън имаме нужда?
Съществуват два вида сън: сън с бързи движения на очите (REM) и сън без бързи движения на очите (NREM). Три от тях са NREM сън: фаза 1, фаза 2 и фаза 3. Дълбокият сън е термин, който описва фаза 3 на NREM съня. Всеки етап от съня е свързан с определени физически процеси и ползи, през които хората преминават няколко пъти по време на нощния сън. Разберете повече за фазите на сън.
Ако знаете каква е функцията и значението на дълбокия сън, можете да извлечете максимална полза от нощната си почивка. Разглеждаме ползите от този етап на съня, рисковете свързани с липсата на дълбок сън, и съвети за подобряване на хигиената на съня.
Какво представлява дълбокият сън?
Дълбокият сън се отнася към фаза 3 на съня без бързи движения на очите. По време на този етап от съня сърдечният ритъм, кръвното налягане и дишането на човека се забавят, докато достигнат най-ниските си нива за цялата нощ. Фаза 3 на съня е период на дълбока мускулна релаксация и често се възприема от спящите като най-освежаващата и висококачествена част от съня.
Дълбокият сън се нарича още сън с бавни вълни или делта сън, поради характерните мозъчни вълни, които се появяват по време на този етап. Спящите се събуждат най-трудно по време тази фаза от съня и ако се събудят, може да изпитат период на умствена замъгленост, наречен сънна инерция.
Първоначалните периоди на дълбок сън продължават около 20 до 40 минути наведнъж. Периодите на дълбок сън обикновено са по-дълги в началото на нощта, вероятно защото нуждата на човека от почивка е най-голяма непосредствено след заспиване. До средна възраст хората прекарват в дълбок сън около 10 до 20 % от общото време на съня си. С напредването на възрастта процентът на времето прекарано в дълбок сън, намалява.
Значението на дълбокия сън.
Въпреки че учените все още изучават предназначението и ползите от съня, е ясно, че сънят влияе на почти всичко в мозъка и тялото – от настроението и имунитета до цялостното здраве. Дълбокият сън в частност изглежда осигурява редица важни ползи за здравето.
- Насърчава усещането почивка:
Дълбокият сън е необходим, за да се събудим, чувствайки се освежени и отпочинали. Тази полза може да е свързана с ролята на дълбокия сън за облекчаване на напрежението по време на сън. - Подпомага консолидирането на паметта:
Изследователите смятат, че по време на дълбок сън мозъкът си припомня новата информация, научена в будно състояние, и я прехвърля в дългосрочната памет. - Лекува увредени тъкани:
Дълбокият сън насърчава отделянето на човешки хормон на растежа, който може да подпомогне развитието на мускулите и други тъкани в тялото. Човешкият хормон на растежа може също така да помогне на организма да регенерира клетки и да лекува увредени тъкани. - Укрепва имунната система:
Хормоналните промени по време на дълбок сън укрепват имунната система. По-специално, тези хормонални промени подпомагат способността на организма да развива придобит имунитет, като запомня и по-добре се защитава от специфични патогени.
Какво се случва, ако не спите достатъчно във фаза дълбок сън?
Въпреки че за изследователите може да бъде предизвикателство да разграничат последиците от липса на дълбок сън и от лишаването от сън като цяло, проучванията са установили няколко потенциални последици от липсата на дълбок сън.
- Инерция по време на сън:
Инерцията по време на сън описва чувството на отпадналост, дезориентация или намаляване на работоспособността, което може да се появи след събуждане. Хората, които се събуждат по време на дълбок сън, могат да изпитват инерция в продължение на 30 до 60 минути. - Нарушена памет:
Дълбокият сън играе важна роля за формирането на дългосрочни спомени. Недостига на дълбок сън, може да доведе до загуба на спомени. - Риск от диабет:
Недостига на дълбокият сън, може да увеличи риска от диабет чрез намаляване на инсулиновата чувствителност, която описва, колко добре клетките усвояват кръвната захар. - Хипертония:
По време на дълбок сън кръвното налягане достига най-ниската си точка през деня. Загубата на дълбок сън може да увеличи риска от високо кръвно налягане – медицинско състояние наречено хипертония. - Промени в настроението:
Ранни изследвания показват, че намаляването на дълбокия сън може да затрудни поддържането на положително настроение през деня.
Намаляването на дълбокия сън може да допринесе и за влошаване на цялостното качество на съня, което от своя страна, може да доведе до допълнителни симптоми на недоспиване, като например:
- Затруднения при съсредоточаване и поддържане на бдителност
- Раздразнителност, често лошо настроение и липса на енергия
- Забавено време за реакция
- Проблеми с паметта
- Хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, затлъстяване и депресия.
- Други проблеми на работното място, в училище или в социалната среда
Признаци, че може би не спите достатъчно във фаза дълбок сън
Тъй като дълбокият сън е тясно свързан със съня на човека, дневната сънливост може да е признак за недостатъчно дълбок сън. Дневната сънливост може да накара човек да се унесе, докато пътува в колата, гледа телевизия или чете.
Други последици от липса на дълбок сън могат да са огледални на тези, наблюдавани при хора с недоспиване. Всеки реагира на липсата на сън по различен начин, но общите признаци на недоспиване включват:
- Трудности при фокусирането и вниманието
- Трудности при ученето на нови неща
- Емоционални проблеми
- Трудности със запомнянето на информация
Съвети за повече дълбок сън
Въпреки че няма насоки за увеличаване на дълбокия сън, предприемането на стъпки за подобряване на хигиената на съня може да подобри качеството на съня и да подпомогне дълбокия сън. Хигиената на съня е термин, който се използва за описване на здравословни навици, които могат да ви помогнат да си почивате по-добре. Седем съвета за по-добър сън.
- Упражнявайте се редовно:
Установено е, че физическите упражнения помагат на хората да заспят по-бързо и да спят по-дълго време. Тренировките могат също така да увеличат времето, прекарано в дълбок сън, и да подобрят качеството на дълбокия сън. Опитайте се да правите поне 30 минути упражнения на ден, за предпочитане повече от три часа преди лягане. - Избягвайте кофеина и алкохола преди лягане:
Алкохолът и кофеинът трябва да се избягват преди лягане, тъй като могат да намалят времето, прекарано в дълбок сън. - Излагайте се на слънчева светлина през деня:
Излагането на слънчева светлина е важно за поддържането на здравословен сън. Събуждайте се на естествена слънчева светлина и намалете осветлението в помещението преди лягане. - Поддържайте постоянен график на съня:
Лягането и ставането по едно и също време, дори през почивните дни, може да ви помогне да спите по-добре. Избягвайте да ставате твърде късно или да се опитвате да наваксате пропуснатото време за сън, като си лягате. - Уверете се, че матрака Ви е удобен и поддържа тялото ви в правилна форма по време на сън.
Още по темата сън:
