От колко часа сън имаме нужда? Научните изследвания показват, че сънят е от съществено значение за да бъдем здрави. Сънят захранва ума, възстановява тялото и укрепва почти всяка система в тялото. В тази статия ще разбереш, колко часа сън са нужни на новородени, бебета, деца, тийнеджъри и още 5 възрастови групи.
Съдържание:
- Колко часа трябва да спим?
- Препоръчително време на сън според възрастта.
- Научна обоснованост на препоръките ни.
- Колко часа сън Ви е необходим?
- Подобрете съня си от днес.
Колко часа трябва да спим?
Насоките на Националната фондация за сън съветват, че хората в активна възраст се нуждаят от между 7 и 9 часа сън на денонощие. Бебетата, малките деца и тийнейджърите се нуждаят от повече сън, а хората над 65 години трябва да спят между 7 до 8 часа на ден.
Познаването на общите препоръки за това колко сън ти трябва е първата стъпка към подобряване на цялостното ти състояние. Важно е да обмислиш индивидуалните си нужди въз основа на фактори, като нивото на активност и цялостното ти здравословно състояние. И накрая разбира се е необходимо да прилагаш, и въведеш в ежедневието си съветите ни, за да можеш действително да получиш пълноценния сън, който експертите препоръчват.
Какво се случва докато спим? Научи повече за съня и циркадния ритъм
Въздействието на съня върху работата ти.
Препоръчително време за сън според възрастовата група.
Препоръчителното време за сън е разделено на девет възрастови групи. Във всяка група се посочва препоръчителен диапазон за продължителността на съня за добро здраве. В някои случаи спането с час повече или по-малко от стандарта, може да бъде приемливо въз основа на обстоятелствата.
| Възраст | Препоръчително време за сън | |
|---|---|---|
| Новородени | о-3месеца | 14-17 часа |
| Бебета | 4-11 месеца | 12-15 часа |
| Малки деца | 1-2 години | 11-14 часа |
| Предучилищна възраст | 3-5 години | 10-13 часа |
| Ученици | 6-13 години | 9-11 часа |
| Тийнейджъри | 14-17 години | 8-10 часа |
| Млади възрастни | 18-25 години | 7-9 часа |
| Възрастен | 26-64 години | 7-9 часа |
| Възрастен | 65 или повече години | 7-8 часа |
Колко часа сън ни трябва?
Тези числа служат за насока за това от колко сън имат нужда децата и възрастните, като същевременно се признава, че идеалното време за сън може да варира спрямо общото състояние на човека. Поради тази причина препоръките посочват диапазон от часове за всяка възрастова група.
За да прецениш от колко сън имаш нужда, трябва да вземеш предвид цялостното си здравословно състояние, ежедневните дейности и типичните модели на сън. Ето и няколко въпроса, които ще ти помогнат да прецениш твоята индивидуална нужда от сън:
- Как ти се отразяват 7 часа сън? Продуктивен/на ли си? Чувстваш ли се щастлив/а? Забелязал/а ли си, че се нуждаеш от повече часове сън, за да чувстваш енергичен/на?
- Имаш ли съпътстващи здравословни проблеми?
- Имаш ли генетична предразположеност към определено заболяване?
- Изразходваш ли много енергия през деня?
- Спортуваш ли или работиш тежка физическа работа?
- Ежедневните ти дейности изискват ли бдителност, за да ги извършваш безопасно?
- Шофираш ли всеки ден и/или работиш с тежки машини?
- Чувстваш ли се сънлив/а, когато работиш?
- Имаш ли проблеми със съня?
- Разчиташ ли на кофеина, за да те ободри?
- Когато имаш почивен ден, спиш ли повече, отколкото в обичайните работни дни?
За да подобриш съня си и да се радваш на по-добро здраве започни с гореспоменатите препоръки за продължителност на съня. Съветваме те да използваш отговорите си на въпросите, за да постигнеш оптималното си количество сън.
Научна обоснованост на препоръките ни.
За да бъдат създадени тези препоръчителни количества сън, е свикана експертна група от 18 души, всички специалисти в различни области на науката и медицината. Членовете на групата преглеждат стотици валидирани изследователски проучвания за продължителността, качеството на съня и ключови здравни показатели, като сърдечно-съдови заболявания, депресия, болка и диабет.
След проучване и анализиране на данните, групата използва няколко кръга на гласуване и дискусия, за да стесни диапазоните и да получи по-точни резултати за количеството сън, необходимо на различните възрастови групи. Завършването на този процес е отнело над девет месеца.
Други организации, като Американската академия по медицина на съня (AASM) и обществото за изследване на съня (SRS) също публикуват препоръки за количеството сън, необходимо за възрастни и деца. Констатациите на тези организации са близки и до голяма степен съвпадат и с други подобни организации в Канада.
Подобри съня си от днес!
Направи съня си приоритет.
След като имаш цел, базирана на часовете сън, от които се нуждаеш, е време да започнеш да планираш как да направиш това реалност.
Започни, като направиш съня приоритет в графика си. Това означава да разпределиш часовете сън, от които се нуждаеш, така че работата или социалните дейности да не се променят. Прекъсването на съня може да е изкушаващо в момента, но то не се отплаща, защото сънят е от съществено значение, за да бъдеш продуктивен/на както психически, така и физически.
Подобри навиците си.
Примерите за подобрения в тази насока включват:
- Придържай се към един и същ график за сън всеки ден, дори през уикендите.
- Практикувай релаксираща рутина преди лягане, за да улесниш бързото заспиване.
- Избери най-добрия матрак за теб.
- Минимизиране на потенциалните смущения, светлина и звук и същевременно оптимизирай температурата на твоята спалня.
- Не използвай електронни устройства, мобилни телефони и лаптопи поне час преди лягане.
- Внимателно следи приема на кофеин и алкохол и се опитвай да избягваш консумацията им в часовете преди лягане.
- Ако си родител, много от същите съвети се прилагат, за да помогнат на децата и тийнейджърите да получат препоръчителното количество сън, от което се нуждаят на тяхната възраст.
Прочети още съвети в нашите статии за Как да подобрим съня? 7 съвета за по-качествен сън. и Какво да ядем за да подобрим съня си?.
Повече време за сън е ключова част от уравнението, но не забравяйте, че не става въпрос само за количеството сън. Качественият сън също има значение. Възможно е да спиш повече часове, от колкото се нуждаеш, но въпреки това да не се чувстваш свеж/а и бодър/ра. Това е защото сънят ти е накъсан или непълноценен. За щастие, подобряването на навиците преди сън, често повишават както количеството, така и качеството на съня ти.
Ако ти или член на семейството ти изпитва симптоми, като значителна сънливост през деня, хронично хъркане, крампи в краката, или изтръпване, затруднено дишане по време на сън, хронично безсъние или друг симптом, който ти пречи да спиш добре, трябва да се консултираш с лекар или да посетиш специалист, за да определите основната причина.
След като вече знаеш от колко часа сън имаш нужда, можеш да спомогнеш твоят сън с полезно видео изработено специално за нашите клиенти с музика за сън. Музиката съдържа комбинация от матрица на Гаряев, биорезонанс и бял шум, които ще ти помогнат да заспиш по-бързо и дълбоко.
