Колкото и да е изкушаващо да използваш компютъра или телефона си преди лягане, проучванията показват, че тези устройства могат да попречат на съня, като потискат производството на мелатонин, естествен хормон, който се освобождава вечер, за да ти помогне да се чувстваш уморен и готов за сън. Това води до неврофизиологична възбуда, която повишава чувството за бодрост, когато вместо това трябва да се успокоиш.
Защо електронните устройства ни държат будни?
Биологичният часовник при здрави възрастни следва 24-часов цикъл на сън и бодърстване. Когато слънцето изгрее сутрин, тялото ти произвежда кортизол – хормон, който те кара да се чувстваш бодър. С намаляването на дневната светлина организмът освобождава друг хормон – мелатонин, който предизвиква усещане за сънливост.
Електронните устройства, като мобилни телефони, таблети, телевизори и компютри, излъчват обогатена светлина с къса дължина на вълната, известна още като синя светлина. Флуоресцентни и светодиодни лампи
също излъчват синя светлина, за която е доказано, че намалява или забавя естественото производство на мелатонин вечер и намалява усещането за сънливост. Синята светлина може също така да намали времето, което прекарваш в сън с бавни вълни и сън с бързи движения на очите (REM) – два етапа от цикъла на съня, които са жизненоважни за когнитивното функциониране. Етапи на сън.
Децата са особено уязвими на проблеми със съня, произтичащи от електронни устройства, които излъчват синя светлина. Многобройни проучвания са установили връзка между използването на устройства с екрани преди лягане и увеличаването на латентността на съня, или времето, което е необходимо на човек да заспи. Освен това децата, които използват тези устройства през нощта, често не получават достатъчно качествен сън и е по-вероятно да се чувстват уморени на следващия ден.
Определени видове домашно осветление могат също да повлияят на производството на мелатонин през нощта. Едно проучване установи, че яркото осветление в спалнята може да намали нощното производство на мелатонин с цели 90 минути в сравнение с приглушеното осветление.
За разлика от синята светлина, червената, жълтата и оранжевата светлина имат малко или никакво въздействие върху циркадния ти ритъм. Приглушената светлина с един от тези цветове се счита за оптимална за четене през нощта. Преносимите електронни четци като Kindle, PocketBook, Boox и Kobo излъчват синя светлина, но не в същата степен като другите електронни устройства. Ако предпочитате да използвате електронен четец, затъмнете дисплея колкото е възможно повече.
Съвети за използване на електронни устройства през нощта
Препоръчваме ти да избягваш компютри, смартфони и други устройства, излъчващи синя светлина, в часовете преди лягане. Това обаче може да не е възможно за някои хора, като например тези, които работят или учат през нощта. Ако ти се налага да използваш някое от тези устройства вечер, следните стратегии могат да ти помогнат да спиш по-дълго и по-добре.
- Намали използването на електроника през деня и през нощта: Използването на електронни устройства за дълги периоди от време през деня може да окаже отрицателно въздействие и върху съня, особено сред подрастващите. Често срещаните ефекти включват по-кратка продължителност на съня, по-продължително заспиване и по-голям недостиг на сън. Поговори с твоите тийнейджъри за прекомерното излагане на електроника и, ако е необходимо, наложи ограничения за ежедневната ѝ употреба.
- Създай си релаксиращ режим за лягане: Редовното време за лягане, което осигурява адекватна почивка, е от съществено значение за здравословния сън. Часът преди лягане трябва да се състои от релаксиращи дейности, които не включват устройства с екрани.
- Превърни спалнята си в зона без екрани: Въпреки че много хора предпочитат да държат телевизор в спалнята си, гледането на телевизия преди лягане обикновено не се препоръчва поради отрицателния ефект, който може да има върху съня ви. Всъщност препоръчваме да премахнеш всички електронни устройства от спалнята и да насърчиш децата си да направят същото.
- Използвайте нощен режим: Много мобилни телефони, таблети и други преносими електронни устройства са оборудвани с „нощен режим“, който е по-щадящ за очите преди лягане. Както се отбелязва в едно проучване, най-ефективните нощни режими включват намаляване на синята светлина и намаляване на настройката за яркост на дисплея. Трябва ръчно да намалиш яркостта на дисплея, ако устройството ти не регулира автоматично яркостта в нощен режим.
- Инвестирай в очила, които блокират синята светлина: Можете да закупиш очила с оранжев цвят, специално предназначени да предпазват очите ти от емисиите на синя светлина. Това може да не е идеално, особено ако не обичаш да носиш очила, но според някои проучвания те са много ефективни.
Прочети нашето пълно ръководства за Как да подобрим съня?
Благодаря Ви много, за тази чудесна статия! Пиша книга, в която вмъкнах информацията от вас, и така ще стигне до повече хора. Споменах ви и в благодарностите!