Вземането на душ преди лягане може да подобри съня ти.
За много хора вечерният душ е естествен завършек на деня. Този навик може да повлияе на телесната ти температура и в резултат на това и на качеството на съня.
Телесната температура играе важна роля в цикъла сън-бодърстване, и в човешкото тяло естествено се наблюдава понижаване на основната телесна температура преди сън. Учените са установили, че този естествен процес на регулиране на температурата, както и душовете и ваните, могат да повлияят на съня. Ще разгледаме ползите от вземането на душ преди лягане и ще проверим дали горещият или студеният душ е по-добър за съня.
Ползи от вземането на душ преди лягане
Когато дойде време за лягане, вечерният душ може да помогне на мозъка да изпрати сигнал, че е време за сън. Душът вечер също така гарантира, че ще си по-чист, когато си легнеш, като се лишиш от натрупаната пот, мръсотия и телесни течности върху спалното бельо.
Освен това проучванията показват, че вземането на душ преди лягане може да донесе други ползи. Тези ползи варират в зависимост от това дали вземате горещ или студен душ.
Въздействие на горещия душ върху съня
Все повече изследвания показват, че вземането на горещ душ или вана преди лягане може да подобри съня. В часовете преди лягане основната телесна температура на човека естествено се понижава, а температурата на кожата на ръцете и краката се повишава. Учените предполагат, че потапянето на тялото в топла вода подпомага този естествен процес на регулиране на температурата и в резултат на това подобрява съня. Изследователите са нарекли това явление „ефект на топлата баня“.
Изследванията потвърждават ефекта на топлата баня. Мета-анализ на 17 проучвания установява, че вземането на душ или вана вечер във вода с температура между 40 и 42.50 градуса подобрява качеството на съня. Тези, които се къпят или вземат душ един до два часа преди лягане, също заспиват по-бързо. Изследователите изказват теорията, че топлата вода стимулира притока на кръв към ръцете и краката, което позволява на телесната топлина да се понижи по-бързо. Неотдавнашно проучване сред възрастни хора също установи, че вземането на гореща вана един до три часа преди лягане им помага да заспят по-бързо.
„Уверете се, че топлият ви душ е поне един час преди лягане, защото това е най-добре подкрепено от изследванията. Този навик може да бъде част от допълнителни промени в режима ви за лягане, като например спиране на вредните навици за сън, включително времето, прекарано пред екрана, и започване на полезни такива.“
Д-р Дейвид Росен, лекар по съня
Топлата вана или душ преди лягане може да направят нещо повече от това да подобрят съня. В проучване на възрастни хора ваната с температура между около 40 и 41 градуса понижава кръвното налягане, преди и по време на сън.
Някои хора също така вземат горещ душ преди лягане при настинка, тъй като вдишването на топла пара е популярно домашно средство, използвано за запушен нос. Настоящите доказателства не подкрепят ползите от парата при запушен нос, но може да искаш да опиташ този метод, за да видиш дали ще усетиш облекчение.
Въздействие на студения душ върху съня
Изследователите са се опитвали да използват студените душове, за да оптимизират телесната температура за съня, но със смесени резултати. Едно проучване установи, че спортистите, които се потапят в студена вода в продължение на десет минути след вечерна тренировка, се наблюдава понижаване на основната телесна температура, по-малко събуждания и по-голям дял на дълбок сън през първите три часа от съня.
Не всички изследвания на студения душ са толкова обещаващи.
Друго проучване установява, че потапянето в студена вода след вечерна тренировка първоначално повишава основната телесна температура, а след това води до нейното понижаване четири до пет часа по-късно. Това понижаване на телесната температура обаче изглежда не влияе на качеството на съня. Участниците в проучването са имали и повишена сърдечна честота. Подобно проучване с млади футболисти установява, че потапянето в студена вода след вечерна тренировка не оказва влияние върху съня.
Студените душове може да не подобряват съня поради стимулиращите свойства на студената вода. Потапянето в студена вода повишава нивата на кортизол и норепинефрин. Кортизолът повишава нивата на бодрост и следователно нивата на кортизол в организма обикновено спадат преди сън. В друго проучване участниците сравняват повишаването на енергията от студен душ с ефекта от приемането на кофеин.
Въпреки това къпането в студена вода може да донесе ползи, които не са свързани със съня. Спортистите често използват студена вода в опит да намалят мускулната треска и умората. По неофициални данни хората твърдят, че студените душове повишават настроението и оптимизират притока на кръв за по-здрава кожа и коса, въпреки че не всички тези ползи са научно доказани.
Горещ или студен душ преди лягане: Кой е по-добър за съня?
Повече изследвания доказват, че топлите или горещите душове вечер подобряват съня. Въпреки това спортистите могат да потвърдят, че студените душове помагат за намаляване на мускулната скованост, което може да допринесе за по-добър сън, чрез намаляване на дискомфорта.
Ако ще вземаш душ вечер, за да подпомогнеш съня, може да помислиш за топъл душ вместо за горещ. Изследванията показват, че горещата вода може да предизвика по-драстични промени в кръвното налягане при възрастни хора.
Изследователите все още работят, за да установят какъв период от време е най-подходящ за вземане на душ преди лягане. Повечето данни сочат, че вземането на душ един до два часа преди лягане дава на тялото достатъчно време да достигне подходящата температура за сън.
